DIETETYK radzi- prawidłowa dieta w okresie ciąży i programowanie żywieniowe.

Czy nieprawidłowa dieta w trakcie ciąży może zaprogramować nasze dziecko w taki sposób, że w przyszłości rozwinie ono daną chorobę? Jak odżywiać się w ciąży, aby chronić dziecko przed rozwojem otyłości, nadciśnienia czy cukrzycy? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Koncepcja programowania żywieniowego mówi o tym, że niedobory lub nadmiary składników pokarmowych w trakcie ciąży mogą prowadzić do trwałych modyfikacji procesów metabolicznych i hormonalnych dziecka, co może przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych takich jak otyłość, nadciśnienie czy cukrzyca.

W kontekście rozwoju tych chorób najbardziej niebezpieczne są niedobory białka i energii w diecie. Niektórzy badacze wskazują również na wpływ niedoborów żelaza, witaminy D i witaminy A, zbyt wysoką, ale także zbyt niską podaż sodu, oraz na dietę bogatą w tłuszcze. W wyniku nieprawidłowego programowania żywieniowego może dojść do niedorozwoju nerek, trzustki, naczyń krwionośnych czy serca u dziecka. Zmiany zwykle są na tyle niewielkie, że młody organizm funkcjonuje prawidłowo, a dopiero w późnych okresach życia może rozwinąć się cukrzyca i nadciśnienie.

Co ciekawe zarówno zbyt wysoka jak i zbyt niska podaż pokarmu w trakcie ciąży może sprzyjać rozwojowi otyłości przez dziecko. Dieta wysokoenergetyczna w trakcie ciąż sprawia, że dziecko rodzi się z nadmierną masą ciała, czyli wyjściowo ma już więcej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo dieta bogata w tłuszcze w trakcie ciąży sprawia, że dzieci po przyjściu na świat są bardziej łapczywe i jedzą więcej. Natomiast zbyt mała ilość przyjmowanego pokarmu w trakcie ciąży sprawia, że dzieci po narodzeniu również jedzą więcej, łatwiej magazynują energię w postaci tkanki tłuszczowej, oraz mają zaburzone ośrodki głodu i sytości kontrolujące przyjmowanie pokarmu. 

 Podsumowując, to jak kobieta odżywia się w trakcie ciąży nie jest obojętne i może przekładać się na zdrowie i jakość życia dziecka. Oczywiście wiele zależy od tego, jaki tryb życia będzie później wieść. Wszyscy rodzice chcą jednak, aby ich potomstwo miało jak najlepszy start, powinni zadbać o jego dietę od pierwszych dni. Poniżej znajdują się najważniejsze zasady prawidłowej diety w ciąży.

Dieta kobiety w ciąży powinna być urozmaicona. Aby to osiągnąć, w ciągu dnia należy spożywać produkty ze wszystkich pięciu grup produktów spożywczych: 1. Produkty zbożowe, 2. Warzywa i owoce 3. Mleko i produkty mlecznie, 4. Mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe. 5. Tłuszcze (głównie roślinne). Najlepiej aby trzy podstawowe posiłki zawierały  reprezentantów ze wszystkich albo chociaż z czterech grup (3 i 4 grupę można stosować zamiennie). Przykładowo w kanapce* z awokado, jajkiem i pomidorem, mamy pieczywo jako produkt zbożowy, awokado jako dobre źródło tłuszczu roślinnego, jajko oraz warzywo w postaci pomidora.

Podczas ciąży powinno spożywać się pięć posiłków dziennie, ma to na celu zmniejszenie długości przerw między posiłkami tak, aby utrzymać stałą podaż energii i substancji odżywczych. Należy spożywać posiłki co 3 godziny.

W diecie istotną rolę odgrywają pełnoziarniste produkty zbożowe. Są one źródłem węglowodanów złożonych. Ich spożycie gwarantuje uczucie sytości i dostarczanie glukozy do organizmu nawet do kilku godzin od spożycia posiłku. Do węglowodanów złożonych zalicza się również błonnik, który poprawia prace jelit. Ponadto produkty pełnoziarniste są bogate w minerały i witaminy.

Wiedząc o tym jak istotną rolę odgrywa wapń w rozwoju płodu, nie można zapomnieć o spożyciu mleka i produktów mlecznych. Są one bogatym źródłem tego pierwiastka, oraz zawierają również laktozę, która sprzyja jego wchłanianiu w jelitach. Jeżeli z jakiegoś powodu rezygnuje się z nabiału, należy zadbać o to, aby w diecie pojawiły się produkty bogate w wapń.

Mięso, ryby, rośliny strączkowe i jaja są dobrymi źródłami białka. Ważne jest, aby kobieta w ciąży dostarczała do organizmu wszystkie aminokwasy, szczególnie te, których organizm ludzki nie jest w stanie sam wytworzyć. Za wzorcowy produkt pod względem zawartości tych niezbędnych aminokwasów uznaje się jajko. Należy pamiętać, aby w tym okresie spożywać je mocno ścięte, celem uniknięcia zakażenia salmonellą.  Poza jajkiem w jadłospisie kobiety ciężarnej powinna znaleźć się reszta produktów bogatych w białko.

Ważne jest, aby w trakcie ciąży dostarczać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych. Warunkują one prawidłowy rozwój układu nerwowego. Głównym źródłem tłuszczów powinny być tłuszcze roślinne dodawane na zimno do sałatek i potraw oraz w formie awokado, orzechów i nasion. Istotną rolę w organizmie człowieka odgrywają tłuszcze wielonienasycone, głównie kwasy tłuszczowe Omega 6 i Omega 3. Kwasy tłuszczowe DHA i EPA to najważniejsze dla organizmu kwasy Omega 3. Głównym ich źródłem są tłuste ryby, orzechy włoskie i siemię lniane, olej rzepakowy i lniany. Produktami bogatymi w kwasy Omega 6 są głównie oleje roślinne: kukurydziany, słonecznikowy oraz sojowy.

Według Instytutu Matki i Dziecka kobieta w ciąży powinna spożywać 500g warzyw i 300g owoców na dobę. Do każdego posiłku powinny być wybierane inne warzywa i owoce tak, aby dieta była jak najbardziej urozmaicona.

Błonnik inaczej zwany włóknem roślinnym jest węglowodanem złożonym, który nie jest trawiony przez układ pokarmowy człowieka. Wykazuje bardzo pożyteczne działanie dla organizmu. Spożycie błonnika na odpowiednim poziomie podczas ciąży jest istotne w zwalczaniu zaparć. Za tę funkcję odpowiada nierozpuszczalna frakcja błonnika. Mamy również frakcję rozpuszczalną błonnika stymulującą procesy fermentacji w jelicie, wspomagającą wzrost bakterii probiotycznych, redukującą poziom cholesterolu we krwi, oraz obniżającą poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi. Błonnik powinien być spożywany na poziomie 20-40g na dobę. Należy zwrócić uwagę, że jego zbyt wysokie dawki mogą znacząco zmniejszyć wchłanianie witamin i wywołać biegunki. Dobrym źródłem włókien roślinnych są warzywa i owoce, najlepiej jedzone ze skórą, produkty zbożowe z pełnego przemiału, otręby, kasze oraz ziarna.

W ciągu doby kobieta powinna wypijać 2-2,5 litra płynów, gdzie przynajmniej 1-1,5 litra powinno być czystą wodą. Reszta może pochodzić ze słabych naparów herbat, z zup oraz soków owocowych i warzywnych.

Słodycze i napoje słodzone ze względu na ich niewielką zawartość substancji odżywczych i wysoką podaż kilokalorii powinny być ograniczone, ponieważ mogą powodować nadmierny przyrost masy ciała w okresie ciąży.

Należy wyeliminować produkty typu fast food ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans, wysoką podaż kilokalorii i niską wartość odżywczą tych produktów.

Podaż soli powinna również zostać ograniczona. Sól dodawaną do potraw można zastąpić przyprawami. Należy pamiętać, że niedobory soli są równie niekorzystne jak jej nadmiary, dlatego nie można jej eliminować całkowicie. Według Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego podaż soli powinna wynosić między 3 a 5 gramami na dobę.

Istnieje kilka produktów, które uznaje się za nieszkodliwe dla osób dorosłych, jednak są szkodliwe dla płodu, jednak są szkodliwe dla płodu. Produkty te zostały wymienione w tabeli poniżej.

- alkohol i nikotnę,

- wszystkie napary szczególnie z aloesu, jałowca korzenia rzewnienia i zioła piołunu, dozwolone, a czasami nawet wskazane są napary z imbiru, melisy, pokrzywy, mięty, siemia lnianego i herbaty,

- sacharyna (słodzik),

- surowe mięso, ryby, jaja oraz mleko,

- sery pleśniowe oraz miękkie produkowane z niepasteryzowanego mleka.

Poza produktami, które należy wyeliminować są też takie których spożycie należy ograniczyć i jest to:

- kofeina,

- produkty wysokoprzetworzone,

- izomery tran kwasów tłuszczowych obecne w fast-foodach, słodkich bułkach, drożdżówkach, ciastkach, krakersach i chipsach.

Należy jednak pamiętać, że nawet przy najlepiej zbilansowanej diecie, w trakcie ciąży nie można zapomnieć o suplementacji jodem, kwasem foliowym, kwasem tłuszczowym DHA i witaminą D3.

Podsumowując, o przyszłość dziecka powinno się dbać od najmłodszych lat. Poprzez jedzenie okazuje się miłość, okaż ją odżywiając się zdrowo.

Źródła:

[1] Heba E, Gil K. Wpływ czynników dietetycznych w okresie płodowym na rozwój nadciśnienia tętniczego. Praca licencjacka Katedra Patofizjologii Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum. 2018.

[2] Świątkowska D. Poradnik Żywienia Kobiet w Ciąży. Instytut Matki i Dziecka. 2013

[3] Jarosz M. Normy żywienia dla populacji Polski. 2018 DOI: 10.1186/1743-0003-7-21

[4] Ropacka M. Żywienie kobiet ciężarnych. Bręborowicz G. Położnictwo i Ginekiologia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL Warszawa 2010: 67-70.

[5] Więcek A, Gacka E. Rola zjawiska programowania płodowego w rozwoju chorób cywilizacyjnych. The impact of prenatal programming on the development of non-communicable diseases. Via Medica 2012: 63-71.

[6] Siddique K i wsp. Effect of Postnatal Maternal Protein Intake on Prenatal Programming of Hypertension. Reproductive sciences 2014; 21(12):1499-507.

[7] Bazylko A., Substancje roślinne, wskazania i przeciwwskazania do stosowania w czasie ciąży i przygotowania do porodu, Farm Pol, 2010, 66(7): 478-483.

mgr Emilia Heba, dietetyk, MarMedicam